تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است.

تنوع به معنی استفاده از  گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه‌ها  و گروه گوشت و جایگزین‌های آن و تعادل به این معنی که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری  و پرخوری پرهیزشود.

 

توصیه های تغذیه ای در روزه داری

-          توصیه میشود افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش، چای کمرنگ و شیرگرم آغاز نمایند.

-          پس از آن میتوانند از خرما یا کشمش استفاده کنند، زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از پرخوری به هنگام  افطار ممانعت می کند.

-          علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است، از این رو توصیه میشود که در وعده افطار 5-3 عدد خرما  مصرف گردد (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است) از مصرف بیش  از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.

-          بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ اجتناب کنید، زیرا هم جذب  آهن را کاهش میدهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادرار و دفع  مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز میشود.

-          جهت تحمل بهتر گرسنگی و پیشگیری از افت قند و فشار خون، توصیه می‌گردد ضمن رعایت تعادل در انتخاب گروه‌های مختلف مواد غذایی و اجتناب از پرخوری در شام و سحری، از مواد غذایی مثل سبزیجات و غلات سبوس دار که حاوی فیبر بیشتر و هضم‌ طولانی تر هستند، استفاده گردد.

-          معمولا، افت قند و فشار خون در کسانی که بدون سحری روزه می گیرند بیشتر اتفاق می‌افتد.

-          افرادی که در وعده سحری  بیشتر از مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده استفاده می‌کنند و چای فراوان یا قند می‌نوشند، به دو علت دچار سردرد می‌گردند:

1)     نوشیدن قهوه و چای پر رنگ یا غلیظ یا انواع کولاها به هنگام سحر، عامل افزایش دفع ادرار می‌شود و املاح معدنی و آب بدن روزه‌دار را کاهش می‌دهد.

2)     قندهای ساده سریعا، هضم و جذب می‌شوند و با تحریک لوزالمعده برای تشریح انسولین بیشتر، ایجاد ضعف و گرسنگی می‌کنند و سطح قند خون را کاهش می‌دهند .

-          این باور اشتباه است که بعد از سحر و قبل از افطار بهتر است  ورزش کرد، بهترین زمان ورزش حدود یک ساعت بعد از افطار است.

-          مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام  افطار، مناسب نیست. به طور کلی بهتر است به جای غذاهای چرب و  سرخ کرده، از غذاهای آبپز و بخارپز استفاده شود.

-          توصیه می شود برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.

          "راضیه حسینی"  کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر